無糖可樂健康嗎？咖啡、健康餅乾與梳打餅健康迷思

看到「零糖」、「無糖」、「全麥」、「非油炸」等字眼，很容易令人直接聯想到「比較健康」。但日常飲食很少有單純的健康或不健康答案。無糖可樂是否健康、咖啡應否每日飲、哪種餅乾比較好，其實都要先問清楚一件事：你正在跟甚麼比較？

「較健康」是一個比較結果，不是食品名稱本身的標籤。

無糖可樂健康嗎？先分清「較健康」和「健康飲品」

如果用無糖可樂取代普通含糖可樂，最大的直接分別是糖分和能量通常會明顯下降；但如果比較的是清水，無糖可樂就不能因為沒有大量糖分而自動變成日常健康飲品。

香港食物安全中心規定，預先包裝食品要聲稱「無糖」或「不含糖」，每100克固體食物或每100毫升液體食物的糖含量須不超過0.5克。不過，「無糖」只描述糖含量，並不等於整件食品其他營養條件都較理想。

換句話說，「普通可樂改成無糖可樂」與「將日常飲品改成清水」，回答的是兩個不同問題。前者是減少糖分的替代選擇，後者則是整體飲食習慣。

食物是否健康？先問清楚這6個問題

你是跟甚麼比較？

同一種食品，只要比較對象不同，答案就可能完全不同。無糖可樂相對普通可樂可以少很多糖，但相對清水就沒有同一優勢；黑咖啡和三合一咖啡亦不能單靠「都是咖啡」放在同一個健康結論之下。

因此，看到「健康嗎」這類問題，第一步不是急於找好處或壞處，而是先定義比較對象。

營養標籤真正寫了甚麼？

包裝正面的「無糖」、「低糖」或「全麥」只是部分資訊。真正比較產品時，還要看看能量、糖、總脂肪、飽和脂肪、鈉及膳食纖維等資料。

食安中心亦提醒，即使食品符合「低糖」或「無糖」聲稱，仍要查看其他營養成分，不能單憑一項聲稱判斷整體營養價值。

一次實際會吃多少？

營養標籤常以每100克、每100毫升或每份標示，但實際攝取多少，取決於你一次吃或飲多少。

例如，同一包餅乾的每100克數字可能容易比較不同產品，但如果實際只吃一小份，攝取量又是另一回事；相反，如果不知不覺吃完整包，即使單份數值看似不高，累積攝取亦會增加。

是偶爾吃，還是每天吃？

一星期偶爾飲一次汽水，與每天用汽水代替水，不能用同一方法評估。判斷日常食品時，「吃多少」和「吃多頻密」應該一起看。

所以，比起問「可不可以吃」，更實際的問題通常是「我多久吃一次、一次吃多少，以及它取代了甚麼」。

還有哪些成分值得留意？

除了基本營養資料，某些食品還有其他考慮。例如咖啡和部分汽水可能含咖啡因；無糖汽水可能使用不同非糖甜味劑；汽水本身亦可能偏酸。

這些因素不代表產品一定有害，而是提醒我們不要只看「零糖」兩個字。

有沒有更合適的替代選擇？

如果一個人原本每天飲普通可樂，換成無糖版可能是減糖的一步；但如果本來主要飲清水，就沒有必要為了「零糖」而主動增加無糖汽水。

同一道理，「無糖餅乾比某款高糖夾心餅低糖」與「無糖餅乾是最佳日常小食」也是兩個不同命題。

無糖可樂的代糖安全嗎？「可能致癌」代表甚麼？

無糖可樂通常會使用非糖甜味劑提供甜味，但不同品牌配方可以不同，因此要判斷實際用了甚麼甜味劑，仍應查看產品成分表。

世界衞生組織在2023年的非糖甜味劑指引中，建議不要把非糖甜味劑視為長期控制體重或降低非傳染性疾病風險的方法。值得注意的是，WHO同時說明這項建議屬「有條件建議」，而且並非針對個別甜味劑作毒理安全上限評估。換言之，「不建議用來長期控制體重」與「某種甜味劑在正常攝取量下是否安全」並不是同一個問題。

阿斯巴甜被列為「可能致癌」，是否代表飲了就會致癌？

不是這樣理解。

2023年，國際癌症研究機構 IARC 把阿斯巴甜列為 Group 2B，即「可能對人類致癌」，當時對人類致癌性的證據被評為有限；同一時間，FAO／WHO 食品添加劑聯合專家委員會 JECFA 維持阿斯巴甜每日可接受攝取量為每公斤體重0至40毫克。

關鍵在於「危害」和「實際風險」不是同一概念。IARC 分類主要反映一種物質是否有造成癌症的潛在能力，以及證據強度；它本身不代表人在某個實際攝取水平下患癌的機率。JECFA則會把攝取量納入風險評估。

因此，看到「阿斯巴甜屬2B」時，不應直接翻譯成「飲無糖可樂會致癌」；但同樣地，也沒有必要把「在可接受攝取量內」理解成可以無限制飲用。

無糖可樂除了代糖，還要注意甚麼？

沒有糖，牙齒仍可能受酸性飲品影響

糖分與蛀牙並不是汽水唯一的口腔問題。香港衞生署口腔健康促進科指出，經常飲用汽水等高酸性飲品，可以令牙齒表面的琺瑯質受到酸蝕。

因此，無糖汽水即使減少了糖分，也不代表牙齒完全沒有其他考慮。這正好說明為甚麼「無糖」不應直接等同「整體健康」。

無糖可樂有沒有咖啡因，要看產品

不是所有無糖可樂的咖啡因含量都一樣，亦有不含咖啡因的產品。最可靠的方法不是按「無糖可樂」四個字推斷，而是查看包裝上的成分及產品資料。

如果本身同時會飲咖啡、茶或能量飲品，更應把不同來源的咖啡因放在一起考慮。

骨質、腎臟和腸道菌群，不應簡化成「三大危害」

網上常見文章會把骨質流失、腎臟問題、腸道菌群改變等全部列成無糖汽水的確定後果，但不同研究的研究設計、攝取量、研究對象和證據強度並不相同。

對一般讀者來說，更穩妥的做法是避免把觀察到的關聯直接寫成因果。如果某項健康風險未有一致、充分證據，就不應因為標題吸引而把它當成已確定事實。

咖啡健康嗎？關鍵不只是「飲不飲」，還要看怎樣飲

咖啡本身不能用一句「健康」或「不健康」概括，因為黑咖啡、加糖奶咖啡和三合一咖啡的營養組成都可以相差很大。

一杯沒有額外加糖的黑咖啡，與加入大量糖漿、糖和奶油配料的咖啡飲品，不能只因為兩者都有咖啡而作相同判斷。所以當你搜尋「咖啡健康」時，先看看自己實際飲的是甚麼。

比「每日幾杯」更值得留意的是咖啡因總量

不同杯量、沖調方法和咖啡種類的咖啡因可以相差很遠，因此單說「每日兩杯」未必有足夠意義。

美國食品及藥物管理局指出，對大部分成年人而言，每日400毫克咖啡因一般不會與負面影響相關，但個人敏感程度、身體狀況及正在服用的藥物等都會影響反應。這個數字比較適合作為參考界線，而不是每個人都應飲到的「目標攝取量」。

咖啡沒有固定「黃金時間」

網上不時會看到「上午9:30至11:30最適合飲咖啡」之類非常精確的說法，但實際上沒有一個時間適合所有人。

較實際的方法，是觀察咖啡因會否令自己心悸、焦躁或影響入睡。如果下午或晚上喝咖啡會令睡眠變差，就應把飲用時間提前或減少攝取，而不是追求一個人人相同的黃金時段。FDA亦指出，個人對咖啡因的敏感程度可以有很大差異。

健康餅乾怎樣揀？不要只看「全麥、無糖、非油炸」

想選健康餅乾，最實際的方法不是尋找某個「健康」產品名稱，而是比較營養標籤。

「無糖」只代表糖含量符合相關聲稱要求，不代表一定低脂、低鈉或低能量；「全麥」可以提供有用資訊，但仍要看看整件產品的糖、脂肪、鈉和膳食纖維；「非油炸」則描述製作方式，也不能自動等同低脂。

消委會2021年測試60款預先包裝餅乾，當中33款屬高脂、13款屬高鈉、27款屬高糖。消委會亦建議消費者選購時留意營養素含量，並盡量選較低脂、低鈉及低糖的產品。

所以選餅乾時，可以順序比較糖、總脂肪及飽和脂肪、鈉、膳食纖維，以及你一次真正會吃多少，而不是只看包裝正面的宣傳字眼。

梳打餅健康嗎？味道清淡不代表營養一定較好

梳打餅經常予人「清淡、少甜，所以較健康」的印象，但味道不是營養標籤。

消委會上述測試包含6款梳打餅，其中4款被分類為高脂，沒有樣本被分類為高鈉或高糖，另有3款屬膳食纖維來源。這組結果亦反映，把所有梳打餅一概稱為「高鈉、高糖、高脂」並不準確；不同產品的營養組成可以不同。

不過，這只是當時6款測試樣本的結果，不能推論市面上所有梳打餅都一樣。真正選購時，仍要回到個別產品的營養標籤。

梳打餅可以當早餐嗎？

偶爾吃梳打餅與長期只靠梳打餅代替完整早餐，是兩個不同問題。早餐除了提供能量，通常亦要兼顧蛋白質、膳食纖維及其他營養來源。

所以與其問「梳打餅可不可以做早餐」，更值得問的是：這一餐除了梳打餅，還吃了甚麼？整體搭配是否足夠多元？

梳打餅適合減肥嗎？

沒有任何一種餅乾單靠名稱就會令人減肥。是否有助管理體重，仍取決於整體能量攝取、份量、飲食組合及長期習慣。

同樣道理，「無糖」、「低脂」或「全麥」也不代表可以不理份量。

無糖可樂、咖啡和餅乾點樣揀？用5步快速判斷

1. 先問自己正在跟甚麼比較，例如普通可樂還是清水、黑咖啡還是三合一咖啡。
2. 查看完整營養標籤，不只看「無糖」、「全麥」或「非油炸」等單一字眼。
3. 把每100克／毫升資料換回自己真正會吃喝的份量，再考慮進食頻率。
4. 留意咖啡因、甜味劑、酸性等基本營養標籤以外的因素。
5. 最後問：這只是比原本選擇好一點，還是本身真的適合成為日常主要選擇？

真正實用的健康飲食，不是把所有食品分成「好」和「壞」，而是學會比較。當你掌握這套方法，下次看到「零糖汽水」、「無糖餅乾」或「健康咖啡」等名稱，就不容易被單一營養聲稱帶着走。

選食物前，先換一條問題

下次想問「這件食品健康嗎」，不妨改成：「它跟我原本的選擇相比，有甚麼營養差別？我會吃多少、多久吃一次，有沒有更合適的替代選擇？」

由無糖可樂到咖啡、餅乾，這套思路都適用。當健康判斷由食品名稱回到成分、份量和飲食習慣，選擇自然會清楚得多。

參考來源

• 香港食物安全中心：營養標籤、低糖／無糖營養聲稱及減糖資訊。
• 世界衞生組織：非糖甜味劑使用指引。
• WHO／IARC／JECFA：阿斯巴甜危害與風險評估。
• 香港衞生署口腔健康促進科：牙齒酸蝕及高酸性飲品。
• 美國食品及藥物管理局：咖啡因攝取資料。
• 香港消費者委員會：60款預先包裝餅乾營養測試及選購建議。